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Per saperne di più

Indice:

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

2. PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

3.GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

4. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

6. IL SALE? MEGLIO POCO

7. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI’, SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA

8. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

1. CONTROLLA IL PESO E MANTIENITI SEMPRE ATTIVO

Come comportarsi:

  • pesarsi almeno una volta al mese controllando che il proprio Indice di Massa Corporea sia nei limiti normali (18.5-24.9 kg/m2)
  • riportare gradatamente il proprio peso nei limiti normali qualora ne sia al di fuori
  • in caso di sovrappeso: ridurre le “entrate” energetiche mangiando meno e preferendo cibi a basso apporto calorico ed alto potere saziante, come frutta e verdura; aumentare le “uscite” energetiche svolgendo una maggiore attività fisica; distribuire opportunatamente l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata, partendo dalla prima colazione che non deve essere trascurata
  • mantenere un buon livello di attività fisica, anche solo abituandosi a camminare ogni giorno, salire e scendere le scale, svolgere lavori domestici ecc… Svolgere 4-5 volte/settimana una attività fisica per almeno 20′ sufficiente a provocare una lieve sudorazione
  • evitare le diete squilibrate del tipo “fai da te”, ma rivolgersi a specialisti: ogni dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera quanto più possibile equilibrata

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2. PIU’ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA

Come comportarsi:
  • Consumare quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca e aumentare il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie
  • consumare regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi
  • quando possibile, scegliere prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggere le etichette)
  • per mettere in pratica questi consigli, fare riferimento alle porzioni indicate nella linea guida 8 “varia spesso le tue scelte a tavola”

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3.GRASSI: SCEGLI LA QUALITA’ E LIMITA LA QUANTITA’

Come comportarsi:
  • moderare la quantità di grassi ed oli usati per condire e cucinare; utilizzare preferibilmente tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura a vapore
  • limitare il consumo di grassi da condimento di origine vegetale: tra gli oli, sopratutto l’olio extravergine di oliva
  • usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti
  • non eccedere nel consumo di alimenti fritti
  • mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana)
  • preferire le carni magre ed eliminare il grasso visibile
  • se piacciono le uova, si possono mangiare sino a 4 a settimana
  • per chi fa largo uso di latte, preferire quello scremato o parzialmente scremato che comunque mantiene il suo contenuto in calcio
  • tutti i formaggi contengono quantità elevate di grassi: scegliere comunque quelli più magri oppure consumare porzioni più piccole
  • se volete controllare quali e quanti grassi sono contenuti negli alimenti, leggete le etichette

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4. ZUCCHERI, DOLCI, BEVANDE ZUCCHERATE: NEI GIUSTI LIMITI

Come comportarsi:

 

  • Moderare il consumo di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare la quota di zuccheri consentita
  • Tra i dolci, preferire i prodotti da forno della tradizione italiana, che contengono meno grasso e zuchero e più amido (biscotti , torte, non farcite ecc…)
  • utilizzare in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate, miele e creme)
  • limitare il consumo di prodotti che contengono molto saccarosio e specialmente di quelli che tendono a restare aderenti alla superficie dei denti (caramelle, torroni ecc…) Lavarsi bene i denti dopo il loro consumo
  • se si vogliono consumare alimenti e bevande dolci ipocalorici dolcificati con edulcoranti sostitutivi, leggere sull’etichetta il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire

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5. BEVI OGNI GIORNO ACQUA IN ABBONDANZA

Come comportarsi:

  • Assecondare sempre il senso di sete, anzi cercare di prevenirlo bevendo almeno 1.5-2 Litri al giorno. Ricordate che i bambini sono maggiormente esposti a disidratazione
  • Bere frequentemente, in piccola quantità e lentamente, sopratutto se l’acqua è fredda, per evitare congestioni
  • Gli anziani devono abituarsi  bere frequentemente, anche quando non hanno sete
  • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto bevendo essenzialmente acqua. Bevande gassate apportano infatti anche zuccheri semplici, mentre caffè e tè apportano sostanze ad azione farmacologica (cafeina). Vanno bevute con moderazione
  • E’ sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente (sudare è fondamentale per  regolare la temperatura corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie)
  • Durante e dopo l’attività fisica bevete per reintegrare prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione, ricorendo prevalentemente all’acqua
  • In determinate condizioni patologiche che provocano maggiore perdita di acqua (stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea), l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguamente e tempestivamente

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6. IL SALE? MEGLIO POCO

Come comportarsi:

  • ridurre progressivamente l’uso di sale sia a tavola che in cucina
  • preferire al sale comune il sale iodato
  • non aggiungere il sale nelle pappe dei bambini, almeno per tutto il primo anno di vita
  • limitare l’uso di condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, kechup, salsa di soia, senape)
  • dare la preferenza ad erbe e spezie aromatiche limitando l’uso di condimenti ricchi di sodio come salse, ec… (leggere le etichette)
  • esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto
  • scegliere, quando possibile, i prodotti a basso contenuto di sale (pane enza sale, tonno a bsso contenuto di sale ecc..)
  • consumare solo saltuariamente  alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, patatine in busta, olive, alcuni salumi e formaggi)
  • nell’attività fisica moderata reintegrare con semplice acqua i liquidi perduti attaraverso la sudorazione

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7. BEVANDE ALCOLICHE: SE SI’, SOLO IN QUANTITA’ CONTROLLATA

  • la concentrazione di etanolo nel sangue dipende dalla quota ingerita, dalle modalità di assunzione, dal sesso, da fattori genetici, dal peso corporeo, dalla quantità di acqua corporea, dalla capacità individuale di metabolizzare l’alcol, dall’abitudine al consumo di alcol
  • moderate dosi di vino, specie e rosso, sembrano esplicare un effetto protettivo nei confronti della patologia cardiovascolare più di quanto non esplichi la birra
  • il nostro organismo è in grado di utilizzare l’etanolo senza danno, a ptto che l’ingestione sia contenuta entro limiti ragionevoli
  • l’abuso di alcol può provocare dannosi squilibri nutrizionali, creare problemi di dipendenza e di tossicità con gravi implicazioni morbose
  • il consumo abituale di bevande  alcoliche è ammesso solo dopo i 18 anni di età, èsconsigliato in gravidanza e allattamento
  • consumare bevande alcoliche con moderazione può restare un piacere, senza causare danni
  • 1 unità alcolica (UA) è pari circa 12g di alcol, pari cioè ad un bicchiere (125ml) di vino a media gradazione alcolica, ad una lattina o bottiglietta di birra (330ml) a media gradazione, a 40 ml di superalcolico
  • dosi consigliate 2-3 UA per l’uomo, 1-2 UA per la donna, 1 UA per l’anziano maschio e femmina
Come comportarsi:
  • se si desidera consumare bevande alcoliche, farlo con moderazione, preferibilmente durante i pasti secondo la tradizione italiana, o in ogni caso immediatamente prima o dopo magiato
  • fra tutte le bevande alcoliche, dare la precedenza a quelle a basso tenore alcolico (vino e birra)
  • evitare del tutto l’assunzione di alcol nell’età evolutiva, in gravidanza e allattamento.
  • un perticolare invito alla moderazione o all’astensione va rivolto a chi debba mettersi alla guida di autoveicoli o a chi, dovendo fare uso di macchinari delicati o pericolosi, abbia bisogno di conservare intatte attenzione, autocritica e coordinazione motoria
  • quando si assumono farmaci, il consumo di alcol va evitato o ridotto, a meno che non si sia otenuta esplicita autorizzazione da parte del proprio medico curante
  • ridurre o eliminare l’assunzione di bevande alcoliche se siete sovrappeso od obesi, o presentate familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia

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8. VARIA SPESSO LE TUE SCELTE A TAVOLA

Come comportarsi:
  • non esiste un alimento completo e perfetto che soddisfi tutte le necessità nutrizionali
  • per essere sicuri di apportare tutti i nutrienti indispensabili il modo più semplice è quello di variare il più possibile le scelte alimentari
  • in questo modo si riduce il rischio di ingerire continuativamente e ripetutamente sostanze estrnee (xenobiotici) eventualmente presenti negli alimenti con potenzialità tossiche
  • se si varia la dieta, non c’è motivo, salvo condizioni particolari valutabili dal medico, i ricorrere a specifiche supplementazioni dietetiche con integratori alimentari
  • scegliere quantità adeguate (porzioni) di cibi appartenenti ai diversi gruppi di alimenti, alternandoli nei vari pasti della giornata, è il metodo migliore per variare l’alimentazione

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9. CONSIGLI SPECIALI PER PERSONE SPECIALI

Gravidanza:
  • in gravidanza, evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni di proteine, calcio, ferro, folati ed acqua: consumare quindi abitualmente pesce, carni magre, uova, latte e derivati ed un’ampia varietà di ortaggi e frutta
  • in particolare, durante tutta l’età fertile, abbiate cura che l’assunzione di folati copra i fabbisoni in modo da ridurre i rischi di alterazioni del tubo neurale (spina bifida) nel feto
  • in gravidanza, non consumare cibi di origine animale crudi o poco cotti e non assumere bevande alcoliche

Allattamento:

 

  • durante l’allattamento, le necessità nutrizionali sono superiori  quelle in gravidanza: una alimentazione variata, ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati aiuterà a stare bene e produrre un latte del tutto adatto alle esigenze del neonato
  • nel periodo dell’allattamento evitare quegli alimenti che possono conferire odori o sapori sgraditi al latte (asparagi, aglio, cipolle, cavoli, peperoni ecc…) o scatenare nel lattante manifestazioni di tipo allergico (crostacei, molluschi, mitili, formaggi fermentati, cacao)
  • evitare bevande alcoliche e usare con cautela i prodotti contenenti sostanze nervine (caffè, tè, cacao, bevande a base di cola)
donne in menopausa:
  • praticare una maggiore attività motoria e curare l’alimentazione: imparate a non squilibrare mai la dieta e tenete sempre a mente che, dato che ogni cibo ha un suo ruolo preciso nel contesto dell’alimentazione quotidiana, non si deve mai eliminare indiscriminatamente interi gruppi di alimenti a favore di altri
  • non esagerare con latte e formaggi, nonostante il loro cospicuo contenuto in calcio; nel caso, preferire latte scremato e tra i formaggi scegliere quelli a minore contenuto di grassi e di sale
  • consumare tutti i giorni e in abbondanza frutta fresca ed ortaggi. Usare preferibilmente olio di oliva extravergine
  • si tenga sempre a mente che anche in menopausa il sovrappeso e l’obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcol rappresentano importanti fattori di rischio
Bambini e ragazzi in età scolare:
  • consumare la prima colazionem uddividere oppurtunatamente l’alimentazione nel corso della giornata e scegliere più frequentemente ortggi e frutta fresca
  • evitare di eccedere nel consumo di alimenti dolci e bevande gassate e di concedersi con troppa frequenza i piatti tipici del fast-food all’americana
  • dedicare almeno un’ora al giorno all’attività fisica ed al movimento (camminare, giocare all’aperto ecc…)
Adolescenti:
  • evitare di adottare – al di fuori di ogni controllo – schemi alimentari particolarmente squilibrati e monotoni, solo perchè “di moda”
  • fare particolarmente attenzione, specie le ragazze, a coprire gli aumentati bisogni di ferro e calcio: seguire alcune tendenze in voga presso i giovani che portano ad escludere dalla diet alimenti come carne e pesce (ottime fonti di ferro) e latte e derivati (ottime fonti di calcio) rende molto difficile questa copertura e quella della vitamina b12 e non trova giustificazioni scientifiche
Anziani:
  • sforzarsi di consumare sistematicamente una dieta varita ed appetibile
  • evitare il ricorso frequente a pitti freddi, precucinati o riscaldati
  • scegliere li alimenti sulla base delle condizioni del proprio apparato masticatorio, anche per facilitre i processi digestivi che nell’anziano sono meno eficienti e prepararli in modo adeguato. Tritare le carni, grattugiare o schiacciare frutta ben matura, preprare minestre, purea e frullati, scegliere un pane morbido
  • evitare pasti pesanti e frazionare l’alimentazione in più occasioni nell’arco della giornata
  • fare una buona prima colazione comprendente anche latte e yogurt
  • conservare un peso corporeo accettabile, continuando a mantenere, se possibile, un buon livello di attività motoria ed evitando di abusare di condimenti grassi e di dolci
  • ridurre i rassi animali, scegliere frequentemente il pesce e le carni alternative (pollo, tacchino, coniglio), non esagerare con i formaggi
  • consumare spesso legumi, frutta ed ortaggi freschi
  • non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’agiunta del sale da cucina

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10. LA SICUREZZA DEI TUOI CIBI DIPENDE ANCHE DA TE

Come comportarsi:
  • variare la scelta degli alimenti, anche per ridurre i rischi di ingerire in modo ripetuto sostanze estranee presenti negli alimenti, che possono essere dannose
  • in particolare, per anziani, lattanti, bambini e donne in tato di gravidanza è necessario evitare del tutto il consumo di alimenti animali crudi o poco cotti, quali ad esmpio: uova poco cotte, salse a base di uova crude (zabaione, maionese fatta in casa), carne al sangue, pesce crudo, frutti di mare crudi)
  • fare attenzione alle conserve casalinghe (specie sott’olio o in salamoia); devono essere preprate rispettando scrupolose norme igieniche. Non assaggiare mai una conserva sospetta
  • non lasciare raffreddare un alimento cotto fuori dal frigorifero troppo a lungo e senza coprirlo. Andrebbe messo in frigorifero al massimo entro 2 ore dalla cottura (1 in estate). Quando si utilizzano avanzi, riscaldarli sino a che siano molto caldi anche all’interno
  • non scongelare gli alimenti animali a temperatura ambiente. Se non si possono cucinare tal quali, riporli a scongelarli in frigorifero o nel microonde
  • evitare  il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, conservando gli avanzi in contenitori chiusi, le uova nel loro contenitore d’origine
  • non avere una eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i cibi: non svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti

 

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